Kolesterol merupakan zat lilin yang menempel dinding arteri atau ikut bersirkulasi dalam darah. Kolesterol bisa diperoleh secara alami dari tubuh atau melalui makanan yang kita konsumsi. Tubuh memang membutuhkan zat ini untuk membangun sel-sel yang sehat. Namun, memilikinya terlalu banyak juga bisa menghalangi aliran darah bahkan berisiko menyumbatnya. Itu sebabnya, kolesterol tinggi bisa memicu berbagai penyakit terutama yang berhubungan dengan jantung.
Kolesterol terbagi atas dua jenis, yakni kolesterol jahat ( low-density lipoprotein) dan kolesterol baik (high-density lipoprotein). High-density lipoprotein (HDL) bisa dikatakan baik, karena kolesterol ini bekerja untuk membantu membersihkan low-density lipoprotein (LDL) dari aliran darah. Sedangkan LDL disebut jahat, karena kolesterol ini suka menempel dan menyumbat aliran darah.
Nah, kalau kadar LDL sudah terlalu tinggi, kamu mungkin perlu mengubah gaya hidup dan konsumsi obat-obatan untuk menurunkannya. Berikut ini beberapa tips yang bisa dicoba untuk menurunkan kadar kolesterol jahat.
1. Mengubah Pola Makan
Mengubah pola makan bisa mengendalikan kadar kolesterol jahat dalam darah. Pola makan yang dianjurkan bagi pengidap kolesterol tinggi yakni menghindari atau membatasi makanan yang mengandung lemak jenis ini:
- Kolesterol. Kolesterol dalam tubuh manusia akan diubah di dalam usus menjadi 7-dehidrokolesterol, suatu senyawa pembentuk vitamin D, yang akan disimpan dilemak subkutan. Namun, apabila konsumsi berlebih makanan tinggi kolesterol akan meningkatkan kolesterol total dalam darah dan akan meningkatkan lemak LDL. Bahan makanan yang harus dihindari, antara lain otak, kuning telur, hati, babat, lemak hewani, daging merah (babi, sapi, dan kambing).
- Lemak Jenuh. Lemak jenuh biasanya ditemukan dalam produk hewani, seperti mentega, daging merah, susu murni, telur, dan minyak nabati yang bisa meningkatkan kadar LDL dalam darah.
- Lemak Trans. Lemak trans diproduksi melalui proses kimia yang mengubah minyak sayur cair menjadi padat. Makanan tinggi lemak trans berupa makanan yang digoreng dengan suhu terlalu panas, makanan cepat saji, dan makanan yang dipanggang.
Nah, sebagian besar makanan yang mengandung lemak trans dan lemak jenuh memang lezat. Namun, kalau kamu memiliki kolesterol tinggi lebih baik menghindarinya. Sebagai gantinya, kamu bisa konsumsi makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL, seperti:
- Biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Buah-buahan seperti alpukat, apel, dan pir.
- Beri-berian.
- Menggunakan minyak nabati sehat, seperti bunga matahari, safflower, dan minyak zaitun untuk menggoreng dengan api kecil. Jika menggorengnya dengan api besar, maka akan menghasilkan lemak trans.
- Ikan tinggi lemak tak jenuh, seperti salmon, mackerel, dan herring.
2. Rutin Berolahraga
Pola makan yang sehat tentunya perlu ditunjang dengan olahraga. Sebab, olahraga mampu membakar lemak termasuk kolesterol yang menempel pada dinding arteri. Berjalan cepat atau bersepeda setiap hari dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL yang membantu mnegurangi kelebihan LDL dari aliran darah.
Cobalah untuk melakukan setidaknya latihan aerobik intensitas sedang selama 30 menit dalam lima hari selama seminggu. Olahraga yang dibarengi dengan pola makan sehat dapat membantu menurunkan kelebihan berat badan.
3. Berhenti Merokok
Selain meningkatkan risiko kanker dan COPD, merokok dapat memengaruhi kadar kolesterol. Â Orang yang merokok cenderung memiliki LDL tinggi dan kadar HDL rendah. Jika kamu sudah mencoba beberapa metode dan hasilnya tetap gagal, minta dokter untuk merekomendasikan strategi baru yang membantu kamu berhenti merokok secara total.
4. Turunkan Berat Badan
Kelebihan berat badan atau obesitas cenderung meningkatkan kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL. Maka dari itu, menurunkan berat badan ke angka yang lebih ideal otomatis akan menurunkan kadar kolesterol jahat pula. (halodoc)
