Balanganews.com – Penurunan sel darah merah dalam tubuh dipicu oleh kurangnya asupan zat besi. Gangguan ini dikenal dengan sebutan anemia yang menyebabkan tubuh menjadi mudah lelah dan pucat.
Saat masalah itu terjadi, tubuh tidak mampu memproduksi hemoglobin dalam jumlah yang cukup. Hemoglobin sendiri merupakan protein yang terdapat dalam sel darah merah. Tugasnya membawa oksigen ke seluruh jaringan tubuh.
Untuk menstabilkan jumlah sel darah merah, kamu bisa mengonsumsi makanan tinggi zat besi. Beberapa di antaranya, daging merah, jeroan, seafood, sereal, buah delima, kurma, dan akar bit.
Nah, mau tau apa saja makanan penambah darah yang bisa kamu coba? Berikut ulasannya.
Jenis dan Rekomendasi Zat Besi Harian
Ada dua jenis makanan yang dapat membantu meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh, yakni heme dan non-heme. Ini penjelasan ke duanya:
- Heme. Jenis zat besi ini berasal dari hemoglobin. Biasanya terdapat dalam makanan hewani, seperti ikan, daging merah, dan daging unggas.
- Non-heme. Bentuk zat besi ini banyak ditemukan dalam makanan nabati, seperti sayuran berdaun hijau, kentang, kacang-kacangan, buah-buahan kering, dan biji-bijian.
Dibandingkan dengan non-heme, tubuh lebih mudah menyerap zat besi heme yang bersumber dari makanan hewani. Penyerapan zat besi akan lebih mudah jika dibarengi dengan makanan sumber vitamin C.
Kisaran zat besi harian yang mampu mencukupi angka kebutuhan gizi harian sesi usia, yakni:
- Anak umur 1 sampai 3 tahun, 7 miligram per hari.
- Anak umur 4 sampai 9 tahun, 10 miligram per hari.
- Anak umur 10 sampai 12 tahun, sebanyak 8 miligram per hari.
- Remaja pria, 11 miligram per hari.
- Remaja wanita, sebanyak 15 miligram per hari.
- Pria dewasa, miligram per hari.
- Wanita dewasa, 18 miligram per hari.
- Ibu hamil, sebanyak 27 miligram per hari.
Kembali ke pertanyaan di atas, apa saja sih makanan penambah darah yang baik untuk dikonsumsi?
Beragam Jenis Makanan Penambah Darah
Makanan penambah darah di bawah ini mengandung tinggi zat besi, sehingga efektif meningkatkan kadar sel darah merah dalam tubuh. Beberapa jenisnya, meliputi:
1. Daging merah dan daging unggas
Daging merah, seperti daging sapi maupun daging kambing dan daging unggas mengandung 2,7 miligram zat besi. Kisaran tersebut terdapat dalam 100 gram daging merah. Jumlah ini sudah memenuhi 15 persen dari total asupan harian yang dibutuhkan oleh tubuh.
Sementara itu, mengonsumsi sebanyak 100 gram daging unggas, seperti daging ayam, sudah memenuhi sekitar 13 persen dari jumlah total asupan harian. Tidak hanya ayam, daging bebek juga menjadi jenis makanan penambah darah.
2. Jeroan
Bagian dalam hewan, seperti hati, jantung, dan otak mengandung tinggi zat besi. Bahkan, 100 gram hati sapi mengandung 6,5 miligram zat besi. Angka ini sudah memenuhi 36 persen asupan harian tubuh. Sementara itu, 100 gram hati ayam mengandung zat besi sekitar 15,6 miligram.
3. Tiram
Makanan penambah darah selanjutnya adalah tiram. Dalam 100 gram tiram mengandung zat besi sebesar 28 miligram atau sekitar 155 persen dari asupan harian yang dibutuhkan. Selain zat besi, di dalamnya juga mengandung 26 gram protein, vitamin C, dan vitamin B12.
4. Kacang-kacangan
Beberapa jenis kacang-kacangan yang mengandung zat gizi tinggi adalah buncis, lentil, kacang polong, dan kedelai. Dalam satu cangkir berukuran 198 gram mengandung 6.6 miligram zat besi.
5. Sayuran berdaun gelap
Bayam dan brokoli menjadi dua jenis sayuran yang mengandung tinggi zat besi. Untuk mendapatkan manfaatnya, pastikan kamu sudah memasak sayuran tersebut hingga matang.
6. Makanan tinggi asam folat
Asam folat adalah vitamin B kompleks yang dibutuhkan untuk memproduksi sel darah merah. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan penurunan kadar hemoglobin. Beberapa jenis makanannya antara lain sayuran berdaun hijau, kecambah, kacang kering, kacang tanah, pisang, brokoli, dan hati unggas.
Nah, dengan kata lain, makanan tinggi asam folat merupakan makanan penambah darah yang juga perlu kamu konsumsi.
7. Buah delima
Melansir jurnal berjudul The effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion yang dipublikasikan oleh HHS Author Manuscripts, buah delima adalah makanan sehat yang dapat membantu meningkatkan hemoglobin.
Manfaat itu berasal dari kandungan antioksidan polifenol dan nitrat, yang merupakan vasodilator kuat. Artinya, mengonsumsi buah delima mentah atau suplemen dapat meningkatkan aliran darah dan oksigen ke jaringan pembuluh darah.
Di dalam jurnal tersebut tercatat studi pada 2014 yang dilakukan pada 19 peserta. Mereka mengonsumsi 1.000 miligram ekstrak buah delima selama 30 menit sebelum berolahraga. Hasilnya, terjadi peningkatan aliran dan ukuran pembuluh darah.
8. Kurma
Makanan penambah darah selanjutnya adalah kurma. Buah kering berasa manis ini mengandung tinggi zat besi yang dapat meningkatkan kadar hemoglobin dalam darah. Namun, asupannya tidak direkomendasikan pada pengidap diabetes, karena berisiko meningkatkan kadar gula darah.
9. Akar bit
Bit adalah tak hanya mengandung tinggi zat besi, tetapi asam folat, potasium, dan serat. Dengan mengonsumsi jus bit setiap hari, jumlah sel darah merah dalam tubuh tetap dalam kisaran normal.
10. Biji labu
Biji labu merupakan makanan penambah darah yang mudah didapat. Makanan ini menyajikan 8 miligram zat besi. Di dalamnya juga mengandung kalsium, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang cukup. Cara mengonsumsinya dapat ditaburkan di atas salad atau smoothie.
11. Semangka
Semangka adalah salah satu buah terbaik yang dapat membantu meningkatkan hemoglobin. Di dalamnya juga terdapat vitamin C. Nutrisi tersebut dapat membantu memaksimalkan penyerapan zat besi.
12. Konsumsi makanan kaya vitamin C
Zat besi tidak dapat diserap sepenuhnya oleh tubuh. Vitamin C menjadi media penyerapan nutrisi tersebut. Kamu bisa mendapatkan asupannya dari jeruk, lemon, paprika, tomat, jeruk bali, dan buah beri.
13. Bayam
Makanan penambah darah yang terakhir adalah bayam. Sekitar 100 gram bayam mentah mengandung 2.7 miligram zat besi. Jumlah tersebut dapat memenuhi 15 dari rekomendasi asupan harian tubuh.
Penyebab Tubuh Kekurangan Darah
Saat tubuh kekurangan sel darah merah, maka sel tidak mendapat cukup oksigen. Dampaknya, mereka jadi tidak dapat berfungsi sebagaimana mestinya. Kondisi tersebut dipicu oleh:
- Penurunan produksi sel darah merah.
- Hilangnya darah dalam tubuh secara berlebihan.
- Hancurnya sel darah merah terlalu cepat. (halodoc)
