Tekanan darah tinggi atau hipertensi merupakan kondisi kronis yang umum terjadi. Kondisi kesehatan ini tidak dapat disembuhkan, tetapi penderitanya masih dapat menjalankan hidup sebaik mungkin dengan mengontrol dan menurunkan tekanan darah. Lantas, bagaimana cara dan tips menurunkan tekanan darah tinggi yang tepat?
Mengapa penderita hipertensi perlu mengontrol dan menurunkan tekanan darah?
Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi ketika tekanan darah pada dinding arteri meningkat. Kondisi ini umumnya tidak menimbulkan gejala hipertensi, karena itu banyak yang tidak mengetahui bahwa dirinya memiliki riwayat penyakit ini.
Untuk mengetahui apakah Anda memiliki hipertensi, Anda perlu rutin cek tekanan darah. Adapun tekanan darah yang tergolong hipertensi, yaitu mencapai 140/90 mmHg atau lebih. Sementara tekanan darah normal berkisar antara 90/60 mmHg sampai 120/80 mmHg.
Tekanan darah tinggi dapat disebabkan oleh berbagai hal. Namun, sebagian besar penyebab hipertensi dikaitkan dengan faktor keturunan atau genetik dan gaya hidup yang buruk. Pada kondisi ini, tekanan darah tinggi itu disebut juga dengan jenis hipertensi esensial atau primer.
Oleh karena itu, gaya hidup merupakan cara penting dalam mengobati dan mengatasi hipertensi. Dalam banyak kasus, perubahan gaya hidup menjadi lebih sehat dapat menurunkan tekanan darah Anda tanpa perlu menggunakan obat resep dokter.
Selain untuk menurunkan dan mengatasi tekanan darah tinggi, menerapkan gaya hidup sehat juga dapat:
- Mengontrol agar tekanan darah tetap di batas normal.
- Menunda perkembangan atau mencegah hipertensi lebih parah.
- Meningkatkan efektivitas obat tekanan darah.
- Menurunkan risiko komplikasi hipertensi, seperti serangan jantung, penyakit jantung, stroke, dan penyakit ginjal.
Mengontrol tekanan darah merupakan komitmen seumur hidup. Jadi, buatlah janji untuk melakukannya mulai hari ini untuk diri sendiri dan orang yang Anda cintai.
Cara menurunkan darah tinggi yang ampuh?
Gaya hidup sehat merupakan cara utama dalam penanganan hipertensi. Lalu, apa saja gaya hidup sehat yang perlu diterapkan? Berikut tips dan cara mengatasi dan menurunkan tekanan darah tinggi untuk Anda:
1. Mengurangi konsumsi garam
Ketika Anda didiagnosa tekanan darah tinggi, hal utama yang perlu Anda lakukan adalah menghindari asupan atau makanan penyebab hipertensi. Adapun asupan yang paling berperan dalam menyebabkan hipertensi, yaitu natrium atau garam, baik garam meja maupun natrium yang terkandung dalam makanan kemasan atau kaleng.
Oleh karena itu, salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah mengurangi asupan garam dalam makanan Anda. Mengurangi asupan garam dan natrium sedikit saja diyakini dapat meningkatkan kesehatan jantung serta menurunkan tekanan darah sekitar 5-6 mmHg bila Anda memiliki hipertensi.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi garam atau natrium tidak lebih dari 2.300 mg atau setara dengan satu sendok teh per hari. Namun, bila sudah memiliki riwayat tekanan darah tinggi, Anda disarankan untuk mengonsumsi garam atau natrium tidak lebih dari 1.500 mg per hari.
Mengurangi asupan garam bukanlah hal yang mudah. Anda bisa melakukannya secara perlahan hingga mencapai target yang Anda inginkan.
Jika Anda selama ini sudah terbiasa untuk membumbui masakan dengan garam atau MSG, lebih baik Anda mengganti garam tersebut dengan rempah atau penyedap alami, seperti bawang putih, bawang merah, jahe, kemiri, kunyit, kencur, laos, daun salam, sereh, lemon, cuka, merica, atau lada hitam.
Selain mengurangi garam dalam masakan, Anda pun perlu mengecek label pada makanan kemasan yang akan Anda beli. Pilihlah makanan dengan kadar natrium rendah dan kurangi konsumsi makanan olahan untuk menghindari garam dan natrium berlebih dalam tubuh Anda.
2. Mengonsumsi makanan yang sehat
Setelah mengurangi asupan garam, cara untuk menurunkan darah tinggi lainnya, yaitu dengan mengonsumsi makanan penurun darah tinggi yang sehat serta mengikuti pedoman diet DASH.
Pilihlah makanan yang mengandung serat tinggi, rendah lemak, rendah kolesterol, seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, serta susu dan produk susu rendah lemak, untuk dikonsumsi setiap hari. Memilih makanan-makanan ini diyakini dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mmHg bila Anda memiliki hipertensi.
Anda pun perlu mengonsumsi makanan tinggi kalium, seperti pisang, alpukat, tomat, kentang, serta aneka ikan laut. Pasalnya, kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah di dalam tubuh Anda.
Untuk dapat menerapkan pola makan tersebut setiap hari, Anda dapat melakukan langkah-langkah di bawah ini:
- Menulis buku harian makanan. Tujuannya untuk memantau apa dan seberapa banyak makanan yang telah Anda makan. Jangan lupa untuk memasukkan makanan-makanan penurun darah tinggi dalam daftar asupan Anda.
- Jadilah konsumen yang cerdas, yaitu dengan membaca label nutrisi makanan saat Anda berbelanja, dan tetap pada rencana makan makanan yang sehat, meskipun saat Anda makan di restoran.
3. Mengurangi asupan kafein
Efek kafein pada tekanan darah memang sering diperdebatkan. Namun, kafein disebut dapat menaikkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang mengonsumsinya. Adapun pada beberapa orang yang sering mengonsumsi kopi berkafein mungkin hanya berdampak sedikit pada kenaikan tekanan darah.
Meski demikian, bila Anda memiliki darah tinggi, ada baiknya Anda mengurangi asupan kafein. Bila Anda ragu, tanyakan kepada dokter mengenai efek kafein pada tubuh Anda.
4. Mengurangi konsumsi alkohol
Selain mengurangi garam dan kafein serta mengonsumsi makanan yang sehat, Anda pun perlu mengurangi asupan alkohol. Pasalnya, alkohol yang dikonsumsi secara berlebihan dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah dan mengurangi efektivitas obat darah tinggi yang Anda minum.
Jadi, bila Anda sudah memiliki riwayat tekanan darah tinggi, mengonsumsi alkohol justru dapat memperparah kondisi kesehatan Anda. Oleh karena itu, sebaiknya Anda menghindari konsumsi minuman keras ini. Dengan mengurangi asupan alkohol, tekanan darah Anda berpotensi menurun hingga 4 mmHg.
5. Menghentikan kebiasaan merokok
Apabila Anda perokok aktif, cara terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah adalah berhenti merokok. Dilansir dari Mayo Clinic, setiap rokok yang Anda hisap dapat meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit setelah Anda selesai merokok.
Pasalnya, rokok mengandung nikotin dan zat-zat berbahaya yang dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah atau aterosklerosis. Adapun pembuluh darah yang menyempit dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah.
Selain kenaikan tekanan darah, merokok dalam jangka panjang juga dapat meningkatkan risiko Anda mengalami masalah kesehatan lainnya, seperti stroke dan serangan jantung.
Jika Anda mengalami kesulitan berhenti merokok, lakukanlah secara perlahan dan kuatkan tekat Anda untuk berhenti sepenuhnya. Anda pun bisa meminta bantuan dokter untuk menyusun strategi dan cara berhenti merokok yang sesuai untuk menurunkan hipertensi Anda.
Adapun bila Anda tidak merokok, Anda pun perlu menjauhi asap rokok agar tidak menjadi perokok pasif. Pasalnya, perokok pasif juga berisiko tinggi terserang berbagai penyakit akibat asap rokok.
6. Melakukan olahraga secara rutin
Cara yang efektif dan ampuh untuk menurunkan tekanan darah tinggi lainnya, yaitu melakukan aktivitas fisik atau berolahraga. Aktivitas fisik atau olahraga dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah arteri tetap elastis, sehingga aliran darah menjadi normal dan tekanan darah menurun.
Namun, aktivitas fisik dan olahraga untuk hipertensi ini harus dilakukan secara rutin dan teratur agar efektif dalam menurunkan tekanan darah. Bila tidak dilakukan secara rutin dan teratur, tekanan darah Anda dapat meningkat kembali.
Sebaliknya, aktivitas fisik atau olahraga yang rutin dan teratur diyakini dapat menurunkan tekanan darah hingga 5-8 mmHg bagi penderita hipertensi. Sementara bagi Anda yang memiliki prehipertensi, berolahraga adalah cara yang dapat menghambat terjadinya hipertensi serta menurunkan tekanan darah yang mulai tinggi.
Lalu, apa saja olahraga yang baik untuk mengatasi tekanan darah tinggi? Olahraga untuk penderita hipertensi sebenarnya sangat mudah dilakukan.
Anda hanya perlu memasukkan aktivitas fisik intensitas sedang ke rutinitas harian Anda untuk bisa mendapatkan manfaat ini. Pada dasarnya, setiap aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda, dianggap sebagai cara menurunkan darah tinggi yang baik.
Anda bisa jalan kaki setiap hari dengan anak Anda atau sambil membawa anjing peliharaan Anda berjalan-jalan. Aktivitas jalan kaki juga bisa dilakukan ketika Anda berangkat kerja ke kantor.
Anda pun bisa memilih aktivitas olahraga lainnya yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi, seperti aerobik, kardio, latihan kelenturan, hingga latihan kekuatan seperti angkat beban. Adapun olahraga aerobik lain yang mudah diterapkan sehari-hari, seperti joging, bersepeda, menari, atau sesekali berenang.
Lakukanlah olahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari untuk dapat menurunkan tekanan darah Anda. Jika Anda memilih jenis dan cara olahraga yang berintensitas tinggi, misalnya berlari, lakukanlah sekitar 75 menit per minggu untuk menurunkan darah tinggi ke tekanan darah yang normal.
7. Menambah aktivitas di luar ruangan
Olahraga bisa dilakukan di dalam ataupun di dalam ruangan. Bila Anda memilih olahraga di dalam ruangan, Anda perlu sesekali beraktivitas di luar ruangan sebagai salah satu cara untuk mengatasi hipertensi.
Pasalnya, aktivitas di luar ruangan dapat membantu Anda mendapatkan vitamin D yang dibutuhkan tubuh. Adapun kekurangan vitamin D disebut dapat meningkatkan risiko terkena tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Meski demikian, penelitian tambahan dibutuhkan untuk membuktikan fakta tersebut.
8. Menjaga berat badan ideal
Obesitas dan kelebihan berat badan erat kaitannya dengan tekanan darah tinggi. Oleh sebab itu, menjaga berat badan yang sehat adalah cara sederhana lainnya yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Disebut oleh Mayo Clinic, menurunkan berat badan sedikit saja dapat memengaruhi tekanan darah Anda. Secara umum, Anda dapat menurunkan tekanan darah hingga 1 mmHg untuk setiap 1 kg berat badan yang Anda turunkan.
Adapun Anda bisa mendapatkan berat badan yang ideal dengan menerapkan pola makan sehat dan olahraga teratur seperti yang telah disebutkan di atas.
9. Mengelola stres
Orang dengan hipertensi sering kali menyepelekan cara menurunkan darah tinggi yang satu ini karena dianggap tak penting. Padahal, stres dapat menyebabkan hipertensi dan kondisi ini pun dapat membuat Anda melakukan berbagai kebiasaan buruk, seperti merokok, konsumsi alkohol atau makanan yang tidak sehat, yang pada akhirnya dapat menaikkan tekanan darah.
Stres dapat terjadi karena berbagai hal, seperti pekerjaan, keluarga, finansial, atau lainnya. Selain itu, kurang tidur juga dapat menyebabkan hipertensi karena kondisi ini bisa menimbulkan stres pada diri Anda.
Oleh sebab itu, penting bagi Anda untuk mengelola stres sebaik mungkin sebagai upaya untuk menurunkan tekanan darah. Adapun untuk mengelola stres, Anda perlu mencari tahu apa penyebab stres yang sering Anda alami serta mengatasi penyebab tersebut. (hellosehat)
